Bezsennością określa się stan niemożności zaśnięcia w ciągu 30 minut po położeniu się do łóżka, co najmniej raz w tygodniu, w okresie pół roku. Głównym powodem bezsenności i zaburzeń snu jest stres (90%), nic dziwnego zatem, że cierpi na nią coraz więcej osób. Szacuje się, że co drugi człowiek w cywilizowanym świecie przejściowo lub długotrwale cierpi na różnego typu zakłócenia nocnego wypoczynku. Ponieważ sen jest najlepszym eliksirem młodości oraz odpoczynkiem dla ciała i ducha, nie należy lekceważyć tego problemu.

Pamiętajmy przy tym, że jedna bezsenna noc nie jest powodem do zmartwienia. Także krótki sen popołudniowy – nieprzekraczający 2 godzin – nie wpływa ujemnie na sen najbliższej nocy. A oto co sprzyja zdrowemu spaniu:

• zażywanie dużo ruchu w ciągu dnia, a gdy to nie było możliwe – wieczorny półgodzinny spacer,
• wieczorne ograniczenie palenia tytoniu, picia alkoholu, mocnej kawy i herbaty,
• spożywanie lekkich kolacji; najlepiej składających się z potraw roślinnych, najpóźniej na 2 godziny przed udaniem się do łóżka,
• powstrzymanie się przed oglądaniem, przed snem, pobudzających emocje filmów i programów telewizyjnych,
• nieprowadzenie długich, wieczornych rozmów oraz powstrzymanie się przed męczącą lekturą,
• słuchanie, przed snem, przyjemnej, relaksującej muzyki, a najlepiej dźwięków przyrody – szumu morza lub padającego deszczu,
• kładzenie się do łóżka o stałej porze – najlepiej przed godz. 23:00 (najzdrowszy jest sen przed północą),
• relaks fizyczny i umysłowy, uwalniający organizm od całodziennych napięć i niepokojów:
• Położyć się w łóżku na plecach, nogi i ręce lekko wyprostowane. Napiąć całe ciało, licząc cicho do dziesięciu. Rozprężyć się, licząc do sześćdziesięciu. Starać się
• przy tym myśleć o czymś spokojnym i jednostajnym. Ćwiczenie powtórzyć kilka razy,
• wygodne łóżko o szerokości co najmniej 120 centymetrów; niewskazane są nierówne i zbyt miękkie materace, niepożądane jest także utrzymywanie wysoko
• głowy (chyba, że zaleci to lekarz); w zupełności wystarczy jedna, niewielka poduszka,
• przyjemna w dotyku pościel,
• izolacja od hałasów,
• dobrze przewietrzona sypialnia – najlepiej śpi się w temperaturze ok. 15 stopni; spać należy przy uchylonym oknie (oczywiście niekoniecznie w okresie jesienno-zimowym), bowiem organizm potrzebuje nocą dużo tlenu,
• spanie na prawym boku, bo ułatwia właściwe krążenie krwi w organizmie,
• spanie z głową skierowaną na północ (ciało ułożone na linii pólnoc-południe).

Pamiętajmy, że najlepszym środkiem nasennym jest zmęczenie, głównie fizyczne, ale nie nadmierne. Przepracowanie nie sprzyja zasypianiu.
Poniżej zawieram garść innych, niefarmakologicznych porad (środki nasenne powinny być brane w ostateczności, bowiem posiadają działania uboczne np. wywołują rankiem znużenie oraz zmniejszają sprawność fizyczną) dla osób mających trudności z zasypianiem:

• bierzemy letnią lub ciepłą kąpieli (z dodatkiem szyszek sosnowych),
• wypijamy, przed snem, szklankę ciepłego mleka (jeżeli nie jesteśmy uczuleni),
• przed położeniem się do łóżka ćwiczymy ściskanie rąk (pomocne zwłaszcza przy stanach wzburzenia lub złości): stajemy lub siadamy, ręce składamy jak do
• modlitwy i zaczynamy naciskać jedną na drugą (najsilniej jak możemy); naciskamy tak przynajmniej 2-3 minuty,
• po położeniu się do łóżka myślimy o rzeczach monotonnych lub wywołujemy obrazy, które nie wysilają umysłu, odrzucamy od siebie troski i natrętne wizje,
• kilkakrotnie mocno zamykamy i otwieramy powieki,
• lekko zgiętą dłoń kładziemy na czole, tak aby zasłoniła środkową linię twarzy; przegub ręki powinien znajdować się na wysokości dziurek do nosa; spokojnie oddychając wywołuje się w ten sposób silne ogrzanie górnej połowy twarzy, które sprzyja szybkiemu zaśnięciu,
• stosujemy sugestię: powtarzając cichutko „Jest mi dobrze. Ogarnia mnie cisza i łagodna senność. Jest mi bardzo dobrze. Czuję ciepło przepływu snu. Sen
• opływa mnie i zagarnia. Łagodnie pogrążam się we śnie… Zasypiam… Zasypiam…” (można tworzyć własne formuły) lub licząc „barany”, czyli powtarzając monotonnie w myślach liczby od 1 do 100, i odwrotnie,
• gdy to nie pomaga, wstajemy, otwieramy okno (może niekoniecznie w okresie jesienno-zimowym), robimy kilka głębokich oddechów i ćwiczeń gimnastycznych: jednym z nich może być kołyska (ćwiczymy tylko wtedy, gdy nie ma przeciwwskazań zdrowotnych, np. nie wypada nam dysk) – ćwiczenie praktykowane przez joginów: siadamy z podkurczonymi nogami, ręce zaplatamy pod kolanami, a głowę nisko pochylamy do przodu; nie prostując pleców zdecydowanym ruchem odrzucamy głowę ku tyłowi i zaczynamy się kołysać w przód i tył; z czasem powinniśmy stopami sięgnąć do podłogi poza głową (jednak nie róbmy tego na siłę); wykonujemy w ten sposób 80-100 ruchów (mniejsza ich liczba, np. 15-20, ma działanie pobudzające); podczas ćwiczenia zwróćmy uwagę na oddychanie: przy ruchu do tyłu następuje wydech, do przodu – wdech (lub odwrotnie, nie jest to istotne), najważniejsze, aby utrzymywać oddechowy rytm, bo tylko wtedy nie złapiemy zadyszki,
  drugim – krążenie rąk z dłońmi ułożonymi na barkach lub wymachy ramion,
• następnie układamy się na prawym boku – i próbujemy zasnąć.
• UWAGA! Jeżeli boli nas głowa – możemy wypić szklankę wody; natomiast jeśli przyczyną bezsenności jest głód, to godzinę przed snem, należy wypić szklankę wody z cytryną lub lekkiej herbaty oraz zjeść jakiś owoc.

Autor: Emilia Glugla, szlachetnezdrowie.bloog.pl