Duży wpływ na metabolizm naszego organizmu ma to, jak się odżywiamy. „Dieta zachodnia” rozumiana jako spożywanie małych ilości owoców, warzyw, a dużych ilości produktów przetworzonych, tłuszczu pochodzenia zwierzęcego i czerwonego mięsa sprzyja występowaniu zaburzeń metabolicznych (cukrzyca, nadciśnienie, dyslipidemie), a także nadwadze czy otyłości. Co zrobić, aby wspomóc zwalniający z wiekiem metabolizm?

Mówi się, że aby przyspieszyć metabolizm, powinno się spożywać mniejsze porcje, ale częściej (co 2-3 godz.). Jest to prawda, pod warunkiem, że faktycznie będą to niewielkie objętościowo, pełnowartościowe posiłki. W przeciwnym razie dostarczymy do organizmu zbyt dużą wartość energetyczną, przez co uzyskamy odwrotny efekt (zmniejszone tempo przemiany materii). Dodatkowo po 60-tym roku życia często pojawia się problem nadmiernej masy ciała w połączeniu z niedożywieniem. Paradoks ten jest związany z nieodpowiednim doborem produktów, które oprócz kilokalorii nie zaspokajają zapotrzebowania na białko, witaminy i składniki mineralne.

Bez wątpienia najważniejszym posiłkiem dnia jest śniadanie, które powinno być spożyte w ciągu maksymalnie godziny od przebudzenia, natomiast kolacja – 3 godz. przed snem. Głodówki lub diety bardzo restrykcyjne nie są wskazane, ponieważ spowalniają tempo przemiany materii. Jest to naturalna reakcja naszego organizmu, który magazynuje energię na wypadek kolejnych okresów niedoboru. Ponadto po zakończeniu ich stosowania występuje tzw. efekt jo-jo (wzrost masy ciała, nierzadko powyżej wcześniejszej wartości).

Oto trzy proste sposoby na przyspieszenie metabolizmu:
1. Należy zadbać o prawidłową ilość błonnika w diecie. Znajduje się on przede wszystkim w surowych warzywach i owocach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, gruboziarnistych kaszach (gryczana, pęczak, jęczmienna). Błonnik reguluje pracę jelit, zapobiega zaparciom, pozytywnie wpływa na gospodarkę węglowodanową i tłuszczową. Ponadto warzywa mają wysoką wartość odżywczą, a niską energetyczną.

2. Wypijanie odpowiedniej ilości płynów – ok. 2l/dzień. Powinna to być głownie woda niegazowana, słaba herbata czarna lub herbaty owocowe, ewentualnie ziołowe, bez cukru. Należy pamiętać, że do dziennej sumy zaliczają się także zupy oraz woda zawarta w produktach stałych, która stanowi ok. 300ml. UWAGA! Osoby z niewydolnością serca powinny ograniczyć płyny do ok. 1.5l/dobę.

3. Ważnym składnikiem diety jest białko. Pozwala przyspieszyć tempo przemiany materii nawet o 25%. Jego źródła to: drób, ryby, jaja, chude mleko i przetwory mleczne, nasiona roślin strączkowych (groch, fasola, soja, soczewica, ciecierzyca). UWAGA! Podaż białka powinny ograniczyć osoby z niewydolnością nerek.
Nieodłącznym elementem pobudzenia metabolizmu jest wysiłek fizyczny. Po 60-tym roku życia wystarczy pół godziny dziennie umiarkowanej aktywności (szybszy spacer, pływanie, nordic walking, jazda na rowerze) podejmowanej regularnie, aby uzyskać odczuwalną poprawę naszego metabolizmu.

A oto posiłki, które w połączeniu z wyżej wymienionymi wskazówkami, przyspieszą metabolizm:

Śniadanie:
– jogurt naturalny ze świeżym ananasem i płatkami owsianymi,
– kefir z dodatkiem suszonych śliwek i otrąb jęczmiennych,
– kasza jaglana gotowana na wodzie z dodatkiem jabłka i cynamonu
II śniadanie:
– sałatka grecka z dodatkiem odtłuszczonego sera feta i oliwy z oliwek
– garść orzechów włoskich/migdałów/nerkowców
– chleb razowy z pastą rybną (twaróg chudy, makrela w pomidorach, papryka, szczypiorek)
Obiad:
– pierś z kurczaka grillowana z dodatkiem brokuła gotowanego na parze i kaszą gryczaną
– zupa krem z dyni z dodatkiem pestek słonecznika/dyni i grzanek z chleba graham
– ryż brązowy, leczo warzywne (cukinia, papryka, pomidor, cebula, pieczarki)
Podwieczorek:
– sałatka jarzynowa z dodatkiem jogurtu greckiego, bułka grahamka
– chleb z ziaren, pasta z awokado (awokado, cebula, sok z cytryny, ulubione przyprawy)
– maślanka z truskawkami i pestkami dyni
Kolacja:
– halibut gotowany na parze, dowolne warzywa duszone bez dodatki tłuszczu, niewielka ilość kaszy pęczak
– sałatka z soczewicą (soczewica zielona, kiełki rzodkiewki, pomidorki koktajlowe, olej lniany)
– omlet na parze ze szpinakiem
Źródło / Autor Materiały prasowe /Anna Osiecka, dietetyk w klinice Natural Medical