Świeże warzywa, pełnoziarniste pieczywo, rośliny strączkowe czy tłuszcze roślinne – to przykłady produktów, po które chętnie sięgają wegetarianie, a więc osoby, które zdecydowały się na niejedzenie mięsa. I choć dla wielu z nas zrezygnowanie z pikantnych skrzydełek, smażonego steka czy grillowanej karkówki wydaje się być niemożliwe, warto zastanowić się nad uzupełnieniem naszych codziennych posiłków o najważniejsze składniki diety bezmięsnej.

Instytut Żywności i Żywienia w Piramidzie zdrowego żywienia i aktywności fizycznej1 na pierwszym miejscu stawia ruch, a już na drugim – uzupełnienie diety w odpowiednią ilość warzyw i owoców. W teorii powinniśmy je jeść aż pięć razy dziennie. Warto przemyśleć więc, dlaczego tak ważną część naszego żywienia powinny stanowić produkty roślinne, a także zaczerpnąć garść wskazówek dotyczących odżywiania z przepisów i zaleceń diety bezmięsnej. Oto garść produktów, po które wzorem wegetarian powinniśmy sięgać:

• soja

Bardzo istotnym składnikiem diety wegetariańskiej jest soja – bogata w białko i tłuszcze roślinne. Doskonale smakuje w formie pasztetu, kotlecików czy ciasteczek. Na rynku dostępny jest także napój sojowy. Jeżeli nie wyobrażamy sobie życia bez mięsa, możemy raz na jakiś czas zastąpić tradycyjnego kotleta potrawą przygotowaną właśnie na bazie soi.

• oleje roślinne

W diecie wegetariańskiej do przygotowania potraw wykorzystywane są oleje roślinne a także powstała na ich bazie margarynę – to źródła zdrowych tłuszczów roślinnych, bogatych w korzystne dla zdrowia nienasycone kwasy tłuszczowe. Do smażenia wykorzystuje się wysokiej jakości rafinowany olej roślinny – rzepakowy lub słonecznikowy. Oba oleje charakteryzują się tzw. stabilnością oksydacyjną oraz odpornością na utlenianie – oznacza to, że podgrzewane do wysokiej temperatury nie tracą swoich właściwości. Podobnie dostępne na rynku produkty z mixem olejów, wzbogacone dodatkowo o witaminy – A i D. Sałatki oraz inne dania przygotowywane „na zimno” uzupełniane są o oliwę z oliwek, która także bogata jest w niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu kwasy Omega-3 i Omega-6.

• ciemnozielone warzywa

Podstawą diety wegetariańskiej stanowią warzywa – zwłaszcza te, które zawierają wiele cennych witamin. Szczególną rolę odgrywają w jadłospisie wegetarian warzywa ciemnozielone, takie jak brokuły, zielona fasola, groszek, szpinak czy kapusta. Brokuły stanowią doskonałe źródło wapnia w diecie bezmięsnej. Zielona fasolka zawiera m. in. kwas foliowy, a także witaminę B6, która wspomaga tworzenie czerwonych krwinek, funkcjonowanie układu odpornościowego, metabolizm białka oraz regulację aktywności hormonalnej. Jak wykorzystać je w kuchni? Na przykład szpinak to dobry zamiennik mięsnego farszu w naleśnikach, lasagne, makaronie czy pierogach.

• dynia

Pestki dyni, zawierające „dobre” tłuszcze roślinne, uzupełniają w diecie wegetariańskiej także poziom żelaza, witaminy C i witaminy D. Warto dorzucać je do sałatek czy zup.

• bakalie

Daktyle, figi, morele czy kokos, a także stosunkowo wysokokaloryczne – orzechy (100g orzechów włoskich to aż 645 kalorii), stanowią doskonałe źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, białka i mikroelementów. Wpływają również na prawidłowy poziom „złego” cholesterolu we krwi.

• awokado

Innym źródłem korzystnych tłuszczów roślinnych w diecie wegetariańskiej jest awokado. Sprawdza się doskonale w sałatce, w formie pasty na kanapki, zupy lub sosu. Wegeteriańskie sposoby przygotowania awokado bywają jednak jeszcze bardziej fantazyjne – na bazie tego zielonego owocu powstają również znakomite kotleciki czy są wykorzystywane do… sushi.

Wymienione składniki to niektóre z ważniejszych elementów zbilansowanej diety wegetariańskiej. Co istotne, charakteryzują się one korzystnymi dla zdrowia właściwościami. Jeżeli nie chcemy dokonywać radykalnej zmiany diety i całkowicie rezygnować z produktów pochodzenia zwierzęcego, wystarczy, że zasięgniemy lekkiej inspiracji i wprowadzimy do naszych codziennych jadłospisów więcej produktów roślinnych, które wykazują pozytywny wpływ na nasze zdrowie. Możemy np. kilka razy w tygodniu dorzucić do jogurtu czy mleka posiekane orzechy, posiłek uzupełniać o ciemnozielone warzywa, a kotleta schabowego zastąpić czasem smacznymi kotlecikami sojowymi. Dzięki temu dostarczymy organizmowi składników odżywczych, w tym dobrych dla nas – tłuszczów roślinnych. Zastępowanie w diecie tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi pomoże m. in. w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi. Taka dobrze zbilansowana dieta, bogata w warzywa, owoce i zdrowe tłuszcze, uzupełniona dodatkowo o odpowiednią ilość codziennej aktywności fizycznej, może pomóc nam w zachowaniu zdrowia i dobrej formy na długie lata.

Źródło: Materiał pochodzi z zasobów merytorycznych programu edukacyjnego “Zdrowe tłuszcze!”.